Pracujesz przez kilka godzin przy komputerze, a pod koniec dnia czujesz napięcie karku, sztywność między łopatkami lub dyskomfort w barkach? Być może zauważasz również, że głowa wysuwa się do przodu, klatka piersiowa wydaje się „zamknięta”, a ramiona coraz częściej układają się przed tułowiem.
To częsty obraz u osób wykonujących pracę siedzącą. Nie oznacza jednak, że Twoja sylwetka jest trwale uszkodzona ani że musisz przez cały dzień siedzieć idealnie prosto. Problemem zwykle nie jest pojedyncza pozycja, lecz wiele godzin spędzanych bez jej zmiany, niewielka ilość ruchu i niedopasowane stanowisko pracy.
Co oznaczają barki w protrakcji?
Protrakcja to ruch łopatek do przodu i na boki po klatce piersiowej. W praktyce ramiona ustawiają się wtedy bardziej z przodu tułowia. Jest to naturalny ruch potrzebny między innymi podczas sięgania, pisania na klawiaturze czy pracy myszką.
Określenie „zamknięta klatka piersiowa” nie jest rozpoznaniem medycznym. Najczęściej opisuje pozycję, w której:
- górna część pleców jest bardziej zaokrąglona;
- głowa przesuwa się w stronę monitora;
- łopatki pozostają długo w protrakcję;
- ramiona są ustawione w rotacji wewnętrznej;
- oddech staje się płytszy, zwłaszcza w czasie stresu i dużego skupienia.
Samo takie ustawienie nie musi powodować bólu. Organizm dobrze toleruje wiele różnych pozycji. Dolegliwości mogą pojawić się jednak wtedy, gdy jedna z nich jest utrzymywana długo, a tkanki przez wiele godzin otrzymują bardzo podobne obciążenie.
Czy nieprawidłowa postawa jest przyczyną bólu?
Nie istnieje jedna idealna pozycja siedząca, która zabezpiecza każdego przed bólem. Badania nie pozwalają również stwierdzić, że samo wysunięcie głowy lub barków zawsze prowadzi do dolegliwości.
Znaczenie ma cały kontekst: czas spędzany w bezruchu, liczba przerw, poziom aktywności, stres, sen, organizacja stanowiska, wcześniejsze urazy oraz zdolność mięśni do radzenia sobie z obciążeniem.
Wiemy natomiast, że długotrwałe zachowania siedzące są związane z częstszym występowaniem bólu szyi. Metaanaliza obejmująca ponad 43 tysiące osób wykazała związek między siedzącym trybem życia a dolegliwościami szyi. Autorzy podkreślają jednak, że większość analizowanych badań miała charakter obserwacyjny, dlatego wynik pokazuje zależność, a nie prosty związek przyczynowo-skutkowy.
Najtrafniejsza zasada brzmi więc: najlepsza pozycja to taka, którą możesz regularnie zmieniać.
Dlaczego po pracy bolą kark, barki i okolica łopatek?
Podczas pracy przy komputerze wzrok, ręce i uwaga są przez długi czas skierowane do przodu. Jeżeli ekran znajduje się zbyt nisko, laptop stoi daleko, a myszka leży poza wygodnym zasięgiem, ciało stopniowo podąża w stronę wykonywanego zadania.
Może to prowadzić do:
- zmęczenia mięśni szyi i obręczy barkowej;
- uczucia sztywności odcinka piersiowego;
- bólu lub pieczenia między łopatkami;
- ograniczenia swobody unoszenia rąk;
- napięciowych dolegliwości w okolicy karku i potylicy;
- częstej potrzeby poruszania szyją albo „strzelania” stawami.
Objawy nie zawsze pochodzą wyłącznie z napiętych mięśni. Podobny dyskomfort może być związany również ze stawami, układem nerwowym, przeciążeniem barku lub innym problemem. Dlatego nawracającego bólu nie warto sprowadzać jedynie do hasła „zła postawa”.
Czy wystarczy cały dzień ściągać łopatki?
Ciągłe cofanie barków i mocne ściąganie łopatek nie jest rozwiązaniem. W ten sposób jedną sztywną pozycję zastępujesz inną, a mięśnie mogą szybko się zmęczyć.
Lepszym celem jest pozycja wygodna i podparta, która nie wymaga stałego napinania ciała, oraz regularne przechodzenie do innych ustawień. Możesz na chwilę usiąść bardziej pionowo, później oprzeć plecy, wstać podczas rozmowy telefonicznej albo wykonać kilka ruchów ramion. Ciało potrzebuje różnorodności bardziej niż wielogodzinnego pilnowania komendy „pierś do przodu, łopatki razem”.
Jak ustawić stanowisko pracy?
Nie musisz kupować drogiego fotela, aby zacząć. Najpierw sprawdź kilka podstawowych elementów:
- Podeprzyj stopy i plecy. Stopy powinny swobodnie opierać się na podłodze lub podnóżku, a oparcie krzesła zapewniać wygodne podparcie.
- Ustaw ekran przed sobą. Monitor powinien pozwalać patrzeć na wprost bez ciągłego pochylania lub odchylania głowy. Jego górna krawędź nie powinna znajdować się powyżej naturalnej linii wzroku.
- Przysuń klawiaturę i myszkę. Łokcie powinny pozostawać blisko tułowia. Daleko ustawiona myszka wymusza stałe sięganie i zwiększa pracę barku.
- Do laptopa dodaj akcesoria. Przy wielogodzinnej pracy pomocne są podstawka albo dodatkowy monitor oraz zewnętrzne klawiatura i mysz.
- Zostaw miejsce na zmianę pozycji. Nawet dobrze ustawione stanowisko nie pomoże, jeżeli spędzisz przy nim kilka godzin bez ruchu.
Ruch w czasie pracy – ważniejszy niż perfekcyjna postawa
Wprowadź krótką przerwę co około 45–60 minut. Nie musi oznaczać pełnego treningu. Wstań na 2–5 minut, przejdź się, napij wody, spójrz poza ekran i wykonaj kilka swobodnych ruchów szyi, ramion oraz tułowia.
Możesz również:
- prowadzić część rozmów telefonicznych na stojąco lub podczas chodzenia;
- zmieniać zadania wymagające pracy przy komputerze na czynności wykonywane w ruchu;
- odsuwać kubek lub dokumenty tak, aby od czasu do czasu trzeba było wstać;
- korzystać ze schodów;
- zmieniać ustawienie oparcia i siedziska w ciągu dnia.
Zalecenia ergonomiczne podkreślają, że nawet korzystna pozycja nie powinna być utrzymywana bez przerwy. Liczy się zmienność oraz ograniczenie długich bloków nieruchomej pracy.
Cztery proste ćwiczenia przy biurku
Jeżeli ruchy nie wywołują bólu promieniującego, drętwienia ani zawrotów głowy, możesz wykonać:
1. Rotację odcinka piersiowego
Usiądź stabilnie, skrzyżuj ręce na klatce piersiowej i powoli obróć tułów w jedną, a następnie w drugą stronę. Wykonaj 6–8 spokojnych powtórzeń na stronę.
2. Wyprost odcinka piersiowego na oparciu
Oprzyj środkową część pleców o górną krawędź oparcia, podeprzyj głowę dłońmi i delikatnie skieruj klatkę piersiową ku górze. Nie odchylaj gwałtownie szyi. Powtórz 6–8 razy.
3. Unoszenie ramion przy ścianie
Stań plecami do ściany i przesuwaj ręce w górę tylko w takim zakresie, w którym ruch pozostaje swobodny. Nie wciskaj na siłę całego kręgosłupa w ścianę. Wykonaj 8–10 powtórzeń.
4. Przyciąganie gumy do tułowia
Trzymając taśmę oporową, przyciągnij łokcie w stronę tułowia, a następnie powoli wróć. Łopatki powinny poruszać się naturalnie — nie zaciskaj ich maksymalnie. Wykonaj 10–15 powtórzeń.
Ćwiczenia z internetu są jedynie ogólną propozycją. Jeżeli ból już występuje, zakres ruchu, obciążenie i rodzaj ćwiczeń powinny odpowiadać przyczynie objawów oraz Twoim możliwościom.
Kiedy warto zgłosić się do fizjoterapeuty?
Umów konsultację, jeżeli:
- ból karku, barku lub okolicy łopatki regularnie powraca;
- dolegliwości utrzymują się mimo zmiany stanowiska i większej liczby przerw;
- ruch szyi albo barku jest wyraźnie ograniczony;
- ból utrudnia pracę, sen lub aktywność fizyczną;
- pojawia się drętwienie, mrowienie albo osłabienie ręki;
- objawy zaczęły się po urazie.
Nagłej pomocy medycznej wymaga między innymi ból w klatce piersiowej z dusznością, zimnym potem, mdłościami lub promieniowaniem do ramienia albo żuchwy. Pilnej konsultacji wymaga także narastające osłabienie kończyny, zaburzenie chodu, gorączka z silnym bólem czy dolegliwości po poważnym urazie.
Jak może pomóc fizjoterapia?
Podczas pierwszej wizyty fizjoterapeuta nie ocenia jedynie tego, czy barki są wysunięte do przodu. Ważne są objawy, zakres ruchu szyi, odcinka piersiowego i barków, siła mięśni, reakcja na obciążenie, czucie oraz sposób organizacji pracy.
Na tej podstawie można ustalić indywidualne postępowanie. Zwykle obejmuje ono odpowiednio dobrane ćwiczenia, stopniowe zwiększanie tolerancji na obciążenie, wskazówki dotyczące ergonomii i przerw oraz — jeśli istnieją wskazania — techniki terapii manualnej jako uzupełnienie aktywnej pracy.
Barki wysuwają się do przodu? Nie walcz z ciałem przez osiem godzin
Pozycja z zaokrągloną górną częścią pleców i barkami w protrakcję nie jest sama w sobie chorobą. Jeżeli jednak towarzyszą jej ból, sztywność lub ograniczenie ruchu, warto sprawdzić, dlaczego organizm nie radzi sobie z obciążeniem pracy siedzącej.
W gabinecie Fizjoterapia Dominika Maczurek-Caputa w Katowicach przeprowadzam indywidualne badanie i dobieram terapię do przyczyny dolegliwości, charakteru pracy oraz aktywności pacjenta.
Gabinet znajduje się przy ul. Wyszyńskiego 4 w Katowicach.
Umów wizytę online lub zadzwoń: +48 882 052 871.
Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje indywidualnego badania ani konsultacji medycznej.
